Τρόποι αποδοτικής μελέτης και διαχείριση άγχους
Καλλιόπη Εμμανουηλίδου, Εκπαιδευτική-συμβουλευτική ψυχολόγος
Τι είναι το άγχος;
Το άγχος είναι μια πρωτόγονη αντίδραση του σώματός μας σε κάτι το οποίο αντιλαμβανόμαστε ως απειλή. Ξεκινάει από το καλό άγχος, δηλαδή την αίσθηση εγρήγορσης που μας βοηθά να έχουμε καλές επιδόσεις, αλλά εύκολα μπορεί να μετατραπεί σε δυσάρεστο και βλαβερό συναίσθημα.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις του άγχους;
Το άγχος «χτυπάει» στα εξής:
- σώμα: εφίδρωση, ταχυκαρδία, πονοκέφαλοι, στομαχόπονοι, ναυτία, διάρροια, τριχόπτωση κτλ.
- συμπεριφορά: νευρικότητα, κυκλοθυμισμός, επιθετικότητα, κάπνισμα, αλκοόλ, ονυχοφαγία κτλ.
- νοητική λειτουργία: μείωση μνήμης, χειροτέρευση συγκέντρωσης, παράλογες σκέψεις κτλ.
Αν αγχωνόμαστε συχνά, εξαντλούμαστε και έχουμε δυσκολίες στη ζωή μας, όπως π.χ. να μην αποδίδουμε καλά στις εξετάσεις μας
Κάθε άνθρωπος όμως μπορεί να ελέγξει το άγχος του, αρκεί να το θέλει πραγματικά και να συγκεντρωθεί στον έλεγχο αυτό.
Γνωρίζοντας τον «εχθρό» μας
Για να αντιμετωπίσουμε κάτι, πρέπει να το γνωρίσουμε καλύτερα. Το αρχικό βήμα λοιπόν είναι μια ενδοσκόπηση, με ερωτήσεις στον εαυτό μας όπως οι παρακάτω (ενδεικτικά ενδεχόμενες απαντήσεις):
- τι είναι αυτό που με αγχώνει; (π.χ. η διαδικασία του να καθήσω στο θρανίο με την κόλλα εξέτασης μπροστά μου και να δω τα θέματα που θα εξεταστώ)
- ποιο είναι το βαθύτερο αίτιο του άγχους μου; (π.χ. φοβάμαι να μην απογοητεύσω τους γονείς μου)
- πώς εκδηλώνεται το άγχος μου; (π.χ. με πονοκεφάλους, τρέμουλο κτλ.)
- τι με ηρεμεί; (π.χ. μια βόλτα με το σκύλο μου, το να ακούσω ένα αγαπημένο τραγούδι, το να μιλήσω με τον κολλητό μου φίλο)
Δεν είναι πάντα εύκολο να απαντηθούν οι ερωτήσεις αυτές- μερικές φορές χρειάζεται βοήθεια ειδικού για να βρεθούν οι ρίζες του βαθύτερου άγχους και φόβου.
Μιλώντας στον εαυτό μας
Πολλοί βοηθιούνται όταν επαναλαμβάνουν συγκεκριμένες εκφράσεις που δείχνουν ότι το άγχος τους είναι αδικαιολόγητο. Για παράδειγμα:
«δεν ήρθε το τέλος του κόσμου»,
«το σημαντικό είναι ότι είμαι γερός, υπάρχουν και άλλες ευκαιρίες»,
«θα κάνω την καλύτερη δυνατή προσπάθεια»,
«οι γονείς μου θα με αγαπούν ακόμα και αν δεν περάσω»,
«είναι κρίμα να χαραμίσω τόση προσπάθεια λόγω του άγχους»,
«η ζωή είναι μπροστά μου».
Τι να αποφεύγουν οι γονείς;
Αυξάνουν κατακόρυφα το άγχος στο παιδί: οι συγκρίσεις (ο τάδε διάβασε καλύτερα από εσένα), οι απειλές (εγώ δεν πληρώνω άλλη χρονιά φροντιστήριο), η καταστροφολογία (αν δεν περάσεις σε μια σχολή, θα είσαι μια ζωή στην ανεργία), η μαζοχιστική προβολή του εαυτού (τι τραβάω εγώ για σένα), η υπερβολική και αδικαιολόγητη αισιοδοξία (φυσικά και θα περάσεις τις εξετάσεις), η έλλειψη κατανόησης του άγχους (καλά, τι αγχώνεσαι; πώς κάνεις έτσι!), ο υπερβολικός έλεγχος (έκανες επανάληψη το τάδε ρήμα που η μητέρα του Κ. είπε ότι είναι SOS ; ).
Ο ρόλος του γονιού είναι μια συνεχής υποστηρικτική παρουσία, που να παρακολουθεί με τρόπο διακριτικό την πορεία της προετοιμασίας του παιδιού, επαινώντας την προσπάθεια, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση και δίνοντας στο παιδί να καταλάβει ότι θα συνεχίσει να το αγαπάει ακόμα και στην περίπτωση που δεν πετύχει αυτή τη φορά το στόχο του. Επίσης χρήσιμο είναι να υπάρχουν πολλά εναλλακτικά σενάρια για την περίπτωση που δεν υπάρξει το καλύτερο αποτέλεσμα από τις εξετάσεις.
Άσκηση χαλάρωσης:
Όταν νιώθουμε ότι κυριευόμαστε από το άγχος, μπορούμε να σταματήσουμε για λίγο αυτό που κάνουμε και να κλείσουμε τα μάτια, να πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές (ιδανικά: εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα), να τεντώσουμε το σώμα μας (πλάτη, λαιμός, χέρια, πόδια) και να επαναλάβουμε στον εαυτό μας μια αισιόδοξη σκέψη («όλα θα πάνε καλά», «μπορείς να τα καταφέρεις») ή να φανταστούμε μια εικόνα που μας ηρεμεί (π.χ. ένα αγαπημένο πρόσωπο ή μέρος).
Πρακτικές συμβουλές
- προσεκτική διατροφή (μην ξεχνάτε το πρωινό!) και σωστός ύπνος όλες τις ημέρες των εξετάσεων
- η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικές ουσίες που δεν έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες αλλά επιδεινώνουν το άγχος
- ναι στις συχνές επαναλήψεις, όχι στο διάβασμα της τελευταίας στιγμής
- καλό είναι να μη ρωτάτε για τις σωστές απαντήσεις μόλις βγείτε από την αίθουσα
- αποφύγετε την παρέα με άτομα που ξέρετε ότι σας αγχώνουν
- καιρό πριν τις εξετάσεις φανταστείτε (ή επισκεφτείτε!) το εξεταστικό κέντρο, τους επιτηρητές, τα ειδικά τετράδια, για να εξοικειωθείτε με τις εξετάσεις και να μην είναι κάτι άγνωστο.
Επιμέλεια-σύνταξη: Καλλιόπη Εμμανουηλίδου | Εκπαιδευτική-συμβουλευτική ψυχολόγος, MEd, MEd, MSc, PhD, Cert.Couns., CPsychol | επιστημονική συνεργάτης EMPLOY
